Fysioterapeut Mark Abildhauge har stor erfaring med at gøre livet sundere og mere aktivt for mennesker, som elsker fed mad og at sidde stille. Og han har nogle meget simple råd til, hvordan man lykkes med såvel livsstilsomlægning som vægttab.
Som træner på programmet “Fem fede kokke” var og er det fysioterapeut og personlig træner Mark Abildhauges opgave at finde frem til, hvordan man får sparket motion og sundhed ind i hverdagen hos kokke, der, som det var tilfældet for Claus Holm, langt hen ad vejen lever efter mantraet “man kan ikke stole på en tynd kok”.
Da Claus startede i programmet, var en af Marks første udfordringer at finde ud af, hvordan han kunne ændre på Claus’ vaner, uden at det krævede markante ændringer i hans dagligdag.
– Jeg var nødt til at sætte mig i hans sted og motivere ham til at træne ud fra det udgangspunkt han havde. Claus kom jo fra absolut nul, så det var en sjov og spændende rejse, siger Mark.
Som træner var det Marks opgave at vejlede og rådgive om sundhed på en lang række parametre. Men allerførste skridt var at sætte realistiske mål, som det var muligt for Claus og de andre at indfri. For Mark at se, er den del nemlig essentiel, hvis ikke man skal gå død halvvejs inde i en livsstilsomlægning. Det betyder dels at man ikke må have uopnåelige forventninger, dels at man skal finde måder at træne på, som harmonerer med virkeligheden.
– Det nytter ikke noget hvis du er 40 år og tror, du kan blive som da du var 20 igen. Man taber også nemt det hele på gulvet hvis det virker for svært og uoverskueligt at gå i gang. Så det hele skal passe sammen, siger Mark.
Fyld kontoen op med succesoplevelser
Derfor fik Claus nogle redskaber og konkrete indgange til at putte mere aktivitet ind i sin dagligdag. Grundet sit arbejde bruger Claus mange timer i sin bil, og derfor udstyrede Mark ham med nogle elastikker, så han kunne træne biceps, skulder og ryg i forbindelse med at han var ude at køre – plus en instruks om at udføre 100 squats (dybe knæbøjninger, red.) hver dag, som han kunne passe ind når han alligevel skulle ind for at tanke eller noget andet.
Ved at sætte mål, som det var muligt for ham at leve op til, mærkede Claus hurtigt at han blev bidt at træningen, og netop det er en vigtig pointe for Mark.
– Man er nødt til at give sig selv nogle succesoplevelser, så man får en fed følelse omkring det at være aktiv. I starten kan det være meget små ting, men så længe der er fremskridt, holder det en til ilden, siger han.
Et andet godt råd er at involvere andre i sit projekt. Mark forklarer at ved at have andre, som man står til ansvar for og som regner med en, bliver det sværere at melde fra, også på de dage hvor lysten ikke er størst.
Drop den dødssyge suppekur
Når det kommer til den rette måde at tabe sig på, er der mange ideologier. For Mark handler det i høj grad om at finde den rette balance – mellem styrke- og konditionstræning og mellem kalorieindtag og -forbrug.
Kombinationen af puls- og styrketræning fungerer rigtig godt, fordi høj pulstræning skaber forbrænding, som også fortsætter efter træningen er slut. Vægttræningen bidrager med øget muskelmasse, som er med til at øge forbrændingen på bundlinjen.
Kalorier og kost er selvfølgelig også afgørende, og der er mange kure man kan følge, men for Mark er det kortsigtede og uholdbare løsninger.
– Jeg er fan af at man finder en kost man har det godt med. Det er jo dødsygt at være på suppekur hvis du hader suppe. Se på hvad du kan lide, og hvordan du kan få det til at passe ind på en ny måde. Lav de der flødekartofler på en sundere måde, eller spis en tredjedel af hvad du plejer. Og nogle gange er det så okay at tage det usunde valg, hvis det bare er det du har brug for, siger han.
Det usunde valg kan være at springe frokosten over for at spise en Mars-bar, eller vide at hvis man spiser begge dele, så koster det på træningskontoen. Grundlæggende forklarer Mark at vægttab dybest set handler om at forbrænde mere end man spiser. Det kan gøres på mange måder, og det vigtigste er at den måde man vælger, virker tilfredsstillende for en selv.
Mark: 4 tips til vægttab
Kombiner din træning. Styrketræning øger muskelmassen og dermed den generelle forbrænding, mens pulstræning skaber høj forbrænding under og umiddelbart efter træningen.
Hold styr på kalorieregnskabet. For at tabe dig skal du indtage færre kalorier end du forbrænder. Find en måde at gøre det på, som er lækker og passer til dig og dine smagsløg, og som du har det godt med i en længere periode. Drop de hurtige kure.
Sæt realistiske mål og delmål, som du kan indfri, så du får succesoplevelser undervejs.
Inddrag andre i din nye livsstil.
Det tager kun 4 minutter! Og alle kan være med.
Tekst: Clara Edgar
Foto: Montgomery/David Bering
Kilde: krop+fysik
