Fiberskader – eller muskelskader – er desværre hyppige, særligt i sportsgrene der indeholder sprint, hop, opbremsninger mm., fx fodbold og håndbold.
Muskelskader udgør op til 55 % af alle akutte sportsskader og forekommer typisk i baglåret, knæstrækkeren (forsiden af låret) og den inderste lægmuskel. Muskelskader kan være direkte skader efter eksempelvis et slag eller stød mod musklen (fx ‘trælår’) eller indirekte skader, som typisk opstår pga. udtrætning, dårlig form, træningsændring, manglende restitution, nerveirritation, dårlig muskelstillingssans mv., som fører til fiberskaderne – som denne artikel handler om.
Når du skal forebygge fiberskader, er det vigtigt at identificere risikofaktorerne (se faktaboksen nedenfor). Tidligere fiberskade i samme område, dårlig form og for drastisk øgning i træningsmængden er store risikofaktorer. Omvendt ved vi at god grundform og en langsom opbygning af træningsmængden pr. uge beskytter mod fiberskader. Jo bedre trænet du er, des mindre er risikoen for fiberskader.
Dog kan det også blive for meget, idet manglende restitution og overtræning øger risikoen for fiberskader. Det gælder med andre ord om at træne kontinuerligt uden for hurtig træningsøgning. Øger du træningsmængden mere end 15 % pr. uge, stiger risikoen for fiberskader med 21-49 %, mens risikoen er mindre end 10 % ved en træningsøgning på 5-10 %. En god tommelfingerregel er derfor at aldrig øge med mere end 10 % samlet belastning pr. uge.
Registrér hvor meget du træner
For både dig selv og din evt. træner er det vigtigt at registrere din træningsmængde, hvis du vil forebygge fiberskader. Til dette kan man bruge 10 % reglen eller acute/cronic work ratio:
Hvis du nedsætter træningsmængden til meget lav belastning, er risikoen for en fiberskade nærmest nul, men den stiger drastisk lige så snart du begynder at belaste lidt hårdere igen. For lav træningsmængde er altså også en risikofaktor.
Optimalt kan en fodboldspiller eksempelvis trænes med boldtræning, der indeholder korte sprints afvekslende med lav-intensive løb som ligner fodboldspillet, og uge for uge inden sæsonstart øge den samlede belastning pr. uge med under 10 % (eller 0,8-1,3 i acute/cronic work ratio). Dette har vist sig at reducere skadesrisikoen ikke bare før sæsonen, men også inde i sæsonen. Sagt på en anden måde: En god grundform nedsætter risikoen for fiberskader.
Eccentrisk styrketræning som forebyggelse
Styrketræning, herunder specielt eccentrisk træning, reducerer risikoen for fiberskader markant (eccentrisk muskeltræning er træning af musklen under forlængelse). Fx er det påvist i flere studier at den såkaldte ”Nordic hamstring-øvelse” overbevisende reducerer risikoen for en fiberskade i baglåret hos fodboldspillere. I et studie fra 2011, hvor 942 danske fodboldspillere på både elite- og amatørniveau deltog, blev der påvist op til 70 % reduktion i baglårsskader. Deltagerne udførte øvelsen 1-3 gange pr. uge.
Når skaden sker
En fiberskade opleves typisk som en skarp smerte ved en hurtig bevægelse, somme tider opleves et smæld, og der er tydelig smerte hvis man trykker på musklen. Når du aktiverer musklen, er der smerte og ofte halten. Ved større fiberskader kan musklen føles defekt, og der vil forekomme blodudtrædning de næste dage. Hvis musklen er fuldstændigt revet over, ses der en stor bule. Fx viser en overrivning af knæstrækkeren sig typisk som en bule midt på låret.
Diagnosen stilles ud fra sygehistorien og en klinisk undersøgelse. Ved større skader kan suppleres med UL-scanning og evt. MR.
Fiberskader opdeles i henholdsvis mindre skade, moderat skade og delvis eller total overrivning af musklen eller overgangen mellem muskel og sene. Sidstnævnte kræver operation.
Skrevet af Lars Damsbo, der er fysioterapeut på Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark
