Få styr på dine snacks og din vægt

Vi kender nok alle til at ’snacke’, enten som faste mellemmåltider, for at hygge lidt ekstra, eller fordi man keder sig en lille smule. Men det er måske ikke alle der er klar over hvor mange kalorier der hurtigt kan indtages når man lige skal have en lille snack. Hvis du har svært ved at holde vægten eller gerne vil tabe dig, så kan det have stor betydning at få styr på dine snacks.

Hvorfor snacker jeg?
Dette spørgsmål kan være godt at stille sig selv hvis man har problemer med at tabe sig. Snacker du – spiser du mellem dine hovedmåltider – fordi du er decideret sulten, fordi du keder dig, eller måske fordi du føler dig trist? Det er godt at blive opmærksom på hvad grunden er, så du evt. kan erstatte din snacking med en anden beskæftigelse.

Mange snacker hvis de keder sig eller føler sig triste. Vi har sikkert alle prøvet at åbne køleskabet eller køkkenskabet for derefter blot at stå og stirre derind uden at vide hvad vi leder efter. Dette er ofte et tegn på at man keder sig eller har brug for en overspringshandling, og har erfaret at man kan finde en form for tilfredsstillelse ved at spise noget. Når vi spiser mad vi godt kan lide, så frigiver vores belønningssystem i hjernen nemlig signalstoffer (neurotransmittere), som får os til at slappe af og føle velvære. Disse signalstoffer kan vi heldigvis også få frigivet ved at gøre andre ting som vi godt kan lide, fx socialt samvær, fysisk aktivitet, læse en god bog eller høre musik. Du kan altså erstatte spisningen med en handling der kan give dig samme tilfredsstillelse som den snack du havde tænkt dig at spise.

Ofte er socialt samvær dog også forbundet med at spise eller snacke. Så prøv i stedet en walk-and-talk med en god ven eller veninde, frem for at sætte jer ned med et glas vin, en café latte, kage eller hvad der ellers ofte hører sig til. Det kan måske lyde lidt helligt med disse erstatninger, men det er faktisk ofte ret effektivt. Mange vil opleve at de, så snart de foretager sig noget der fjerner fokus fra snackingen, glemmer trangen til mad.

Snacker jeg overhovedet?
Der er mange der snacker uden egentlig at være bevidste om det. Det viser sig at personer der gerne vil tabe sig, ubevidst underrapporterer med ca. 40 % når de skal fortælle hvad de har fået at spise i løbet af dagen. Det er ikke fordi de forsøger at snyde, men fordi de rent faktisk indtager mad i løbet af dagen som de ikke er bevidste om. Det kan fx være at de spiser en del af maden mens de står og laver den, eller spiser en chokoladebar mens de kører bil eller går fra A til B, og derfor ikke har deres opmærksomhed på det de spiser. Er du en af dem der spiser ubevidst, kan det være meget svært at tabe sig, da du måske kun har fokus på cirka halvdelen af den mad du spiser.

Det er vigtigt at få skabt fokus på sine måltider og på sine snacks. Sørg for at når du spiser, så er det kun denne aktivitet du har gang i. Du skal helst ikke spise mens du går, kører, ser tv eller foretager dig andet imens, da det fjerner fokus fra måltidet og du derfor ofte vil spise mere end hvis du kun havde fokus på at spise.

Energitætte snacks
Selvom det kan virke ubetydeligt at der snackes lidt i løbet af dagen, så kan de snacks man vælger, have stor betydning for et evt. vægttab. Nogle snacks, især de meget sukkerholdige, kan indeholde rigtig mange kalorier uden at de mætter særlig godt. En halv liter sodavand indeholder fx ca. 210 kalorier og en Lionbar 314 kcal. Drikker du en halv liter cola og spiser en chokoladebar, svarer det til at du kunne have spist en portion flæskesteg med sovs, kartofler og rødkål. Du kan på den måde indtage hvad der svarer til et helt hovedmåltid ekstra i løbet af en dag, selvom det blot føles som en snack. Vær derfor opmærksom på hvad du spiser, og sørg for at have din bevidsthed på dine snacks og dine måltider generelt, så du ikke indtager kalorier uden at nyde dem eller være bevidst om det.

Hvad med de naturlige, sunde snacks?

Der er i dag kommet rigtig mange snacks på hylderne som markedsfører sig på at være sunde snacks. De reklamerer bl.a. for at være uden tilsat sukker, med ekstra protein eller kun baseret på naturlige råvarer. Det kan eksempelvis være frisklavede juices, dadelkugler eller nøddebarer.

En Raw Bite (50 g), som er lavet af frugt og nødder, indeholder 226 kcal, og en Marsbar (45 g) 203 kcal. Fordelen ved baren lavet på frugt og nødder er at den blandt andet indeholder vitaminer og gode fedtsyrer fra nødderne, og således giver kroppen noget brugbart. Men rent kaloriemæssigt har du ikke sparet noget ved at vælge denne bar frem for Marsbaren. Desuden har folk ofte tendens til at spise mere når det er sunde snacks, fordi det føles mere legalt, og man kan derfor hurtigt komme til at indtage rigtig mange kalorier.

Så hav fokus på dine snacks, vælg dem med omhu, og nyd dem fuldt ud når du spiser dem.

Kalorieindhold i forskellige snacks
De flydende Kcal
Smoothie med avocado, banan og vaniljemælk 0,5 l 500
Friskpresset juice af ananas, spinat og æble 0,5 l 230
Café latte 0,4 l på sødmælk (sødmælk indeholder 63 kcal/100g, skummetmælk 34 kcal/100g) 256
Cola 0,5 l 210
Æblejuice 0,5 l 225
De energitætte
Chokolademuffin 130 g 410
Croissant 48 g 385
Mandler 50 g (1 dl/halvanden håndfuld) 265
Marsbar 45 g 203
De kalorielette
1 skive knækbrød med 2 skiver ost 30+ 155
1 banan (mellem str.) 82
1 æble 46
Yoghurt naturel 100 g (en lille portion – 1 dl) 40
1 mellem gulerod 65 g 23,3
En kvindes daglige kaloriebehov er ca. 2000 kcal for kvinder, og ca 2500 kcal for mænd.

Snack-tips
Vær opmærksom på hvad og hvor meget du spiser
Spis opmærksomt, og giv dig tid til at nyde maden
Vælg snacks der tilfredsstiller dine smagssanser
Pas på ”naturlig”-fælden – naturlig er ikke lig med kaloriefattig
Hvorfor snacker du? Er der noget andet du kan gøre i stedet?

Lakridsæble-snack – enkelt, lækkert og let
Skær et æble i tern, og drys lidt lakridspulver over. Så har du en rigtig lækker snack, rig på vitaminer og lav på kalorier.