Det er indgribende når akillessenen gør ondt – og det kan kræve tålmodighed at komme af med.
Struktur, tålmodighed, styrketræning og tilpasning af belastning er nøglen til at overvinde kronisk overbelastning af akillessenen.
Efterårssæsonen er her og mange motionister starter eller øger deres træning. Og øger dermed risikoen for en overbelastningsskade i akillessenen, hvis de ikke er opmærksomme.
Akillessenen er den største sene, vi har i kroppen, og den danner et fælles hæfte for de 3 lægmuskler.
Særligt løbere og udøvere af sport hvor der hoppes meget, er udsatte for skader i akillessenen – 6 % af den generelle befolkning og 9 % af alle motionsløbere oplever akillessene-overbelastning.
Symptomer
Typiske symptomer er ømhed, hævelse og nedsat funktion: Om morgenen føles senen stiv og øm. Det går bedre op af dagen, mens der er forværring om aftenen. Hver gang man har siddet ned, er der smerter og stivhed når man skal i gang igen.
Det er vigtigt at skelne mellem midtsene- og slutsene-smerter, da de behandles lidt forskelligt. Midtsenen sidder 2-5 cm over hælen, mens slutsenen sidder ved hælen og kan skabe hævelse/en bule bag på hælen, som kan irriteres af tætsiddende fodtøj. En variant er seneskede-irritation, som er sjælden og ikke omtales yderligere her.
Hvorfor opstår skaden?
Hos sportsfolk udløses skaden typisk pga. en kombination af faktorer: Ændring af belastning (træning, underlag, fodtøj), øget træningsmængde, for kort restitutionstid, nedsat bevægelighed i anklen, overvægt mm.
Der er desuden en sammenhæng mellem overbelastningsskader og hhv. diabetes, forhøjet kolesterol og gigtlidelser.
Forebyggelse
Studier viser at fodboldspecifikke øvelser til fodboldspillere ser ud til at kunne forebygge akillessene-overbelastning, men derudover er der er endnu ikke videnskabeligt belæg for konkrete forebyggelses-indsatser.
Overordnet forebygger man lidelsen med god form, god styrke i lægmusklerne, langsomt progredieret træningsbelastning over uger/måneder, tilstrækkelig restitution og et lavt BMI.
Behandling: Tilpasning af belastning
En vigtig del af behandlingen er tilpasning af belastning, dvs. du skal undgå smertefuld aktivitet (over 3 på smerteskala fra 0-10) og undgå øget smerte 24 timer efter aktivitet – se figur X.
Oplever du eksempelvis smerter på mere end 3 ved at løbe, skal du i en periode undgå løb, og fx cykle eller svømme i stedet. Kan du fortsætte med at løbe, f.eks. kortere ture eller ture på fladt underlag, er det ok, så længe du kan kontrollere smerterne og holde dem under 3, og tillige undgå øgede smerter 24 timer efter.
For dem der er hårdt ramt, kan selv gåture være en overbelastning. Vær ærlig over for dig selv: Hvis du kontinuerligt overbelaster, kan du ikke træne dig ud af skaden. Tilpasning af belastning er en forudsætning for at overvinde skaden.
Har akillessen-overbelastningen været til stede i mere end tre måneder, må du – ud over at tilpasse belastningen – genopbygge senen via styrketræning.
Smertetest
Mål/test gerne dine smerter dagligt. Testen kan fx bestå af 5-10 hælløft, som du udfører på samme tidspunkt på dagen. Bedøm på en smerteskala fra 0-10 hvor smerten ligger. Udfør i starten testen dagligt og senere 1 gang om ugen.
Før gerne smertedagbog, så du hurtigt kan opdage hvis du har gjort noget der forværrede skaden.
Fodtøj og såler
Det er vigtigt at bruge fodtøj der sidder godt fast på foden, støtter svangen og føles behageligt. Et indlæg kan være aktuelt hvis din fysioterapeut vurderer at der er biomekaniske fejlstillinger. For slutsene-overbelastning, dvs. smerter der sidder helt nede i hælen, anbefales en fast hælkile til at løfte hælen og mindske trækket på senen ved knoglen. Sørg også for at skoen ikke giver friktion på det ømme punkt på hælen.
Styrketræning
Der er forsket en del på området, og i dag ved vi, at både isometrisk (hvor man spænder musklen uden bevægelse) og isotonisk (muskelarbejde under såvel forkortelse som forlængelse) træning kan afhjælpe smerterne. Det er en fordel at skræddersy træningen til den enkelte, så man bl.a. kan tage hensyn til smerterne.
Genoptræningen bygges op i 4 faser. Det kan måske umiddelbart se
tidskrævende ud, men programmet kan tilpasses, hvis du fx ikke
magter daglig træning.
Desuden er de to sidste faser kun for sportsudøvere.
Få din fysioterapeut til at vurdere hvilken fase du skal starte i.
Har du store smerter i det daglige, er det fase 1.
Har du kun smerter ved at løbe langt, skal du starte i fase 2 eller 3.
Læs mere
herAf: Lars Damsbo, sportsfysioterapeut på Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark Foto: Scanpix/Iris